Reis ist nicht nur in Asien, sondern weltweit eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Auch in Europa ist Reis für viele Gerichte kaum weg zu denken. Sei es in klassischen Reisgerichten der Europäischen Küche wie einem italienischen Risotto oder einer spanischer Paella oder als Beilage zu Schaschlik, Geschnetzeltem oder als Djuvec-Reis. Gar nicht zu Reden von den durchaus auch bei uns sehr beliebten Gerichten der Asiatischen Küche. Auch wir verwenden sehr gerne Reis, wie man an der Vielzahl unserer Reisgerichte sehen kann.
Jedoch gibt es einige gute Gründe dafür Reis auch mall durch andere Alternativen zu ersetzen.
Reis ist vor allem in der häufigsten Anbaumethode, der Nassreisanbau, ökologisch nicht unproblematisch. Neben dem hohen Wassereinsatz wird bei dieser Anbaumethode auch sehr große Mengen des Treibhausgases Methan freigesetzt. Häufig erfolgt Nassreisanbau zudem in Gegenden mit hohem Arsenanteil in Boden und Grundwasser. Verwendet man derartig mit Arsen belastetes Wasser zum Anbau, kann es sich im Reis anreichern und so auch ein Gefahr für die Gesundheit darstellen. Dazu kommt ein in der Regel hoher Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln sowie der Transport aus Asien bis zu uns auf dem Teller. Zumindest hier kann man durch den Kauf von europäischem Reis den ökologischen Fußabdruck verringern.
Einfacher geht das mit den meisten Reisalternativen. Diese werden überwiegend auch in Europa angebaut und sind auch bei den Anbaumethoden weniger problematisch. Ein weiterer und für uns wichtiger Grund für die Verwendung von Reisersatz ist, dass man mit ihnen auch geschmacklich interessante Akzente setzten kann. Somit beugt man auf einfache Weise einer gewissen geschmacklichen Langeweile vor.
Unsere Lieblings Reisalternativen möchten wir Euch in dieser kleinen Serie vorstellen.
Teil 1: Reisähnliche Alternativen:
Haferkörner
Graupen bzw. Perlgraupen
Dinkelreis
Weizenkörner
Haferkörner
Hafer ist ein glutenarmes Getreide, das reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Er wird auch bei uns angebaut und kann in der Regel leicht regional bezogen werden. Um Haferkörner als Reisersatz zu verwenden, können sie gekocht und als Beilage oder als Basis für Salate verwendet werden. Die Konsistenz von Haferkörnern als Beilage ist etwas weicher als die von Reis, aber der Geschmack ist ähnlich mild, jedoch leicht nussig. Haferkörner können auch in Gerichten wie Risotto oder gefülltem Gemüse verwendet werden, um eine gesunde und nahrhafte Alternative zu Reis zu bieten
Reisalternative: Haferkörner kochen
Zutaten
- 1 große Tasse 250 ml Haferkörner
- 2 große Tassen 250 ml Wasser
- 1/2 TL Salz optional
Anleitungen
- Zunächst die Haferkörner unter kaltem Wasser abspülen und danach zusammen mit dem Wasser und Salz in einem Topf geben.
- Das Wasser mit dem Hafer nun mit geschlossenem Deckel zum kochen bringen und sobald es kocht für 30 Minuten auf kleinster Stufe köcheln lassen.
- Abschließend den Topf vom Herd ziehen und den Hafer für weitere 15 bis 30 Minuten ruhen lassen.
Graupen bzw. Perlgraupen
Graupen, auch Perlgraupen genannt, sind geschälte und polierte Gerstenkörner. Die Körner haben eine runde Form und eine perlartige Textur, daher auch der Name Perlgraupen. Gerste ist eine heimische Getreidesorte und eignet sich daher gut für die regionale Küche.
Graupen haben einen milden Geschmack und sind sehr nahrhaft, da sie viele komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Durch das Kochen werden sie weich und geben der Speise eine cremige Konsistenz. Dadurch eignen sie sich ideal als Reisersatz in Risotto. Sie machen aber auch eine gute Figure in Suppen, Eintöpfen, Salaten und natürlich als Beilage.
Es gibt auch Graupen aus anderen Getreidesorten wie Weizen oder Dinkel.
Reisalternative: Perlgraupen kochen
Zutaten
- 200 g Perlgraupen
- 500 ml Wasser
- 1/2 TL Salz optional
Anleitungen
Als Beilage oder für Salate:
- Die Perlgraupen unter kaltem Wasser abspülen und danach zusammen mit dem Wasser und Salz in einem Topf geben.
- Die Perlgraupen zum kochen bringen und bei kleiner Hitze ca. 20-30 Minuten köcheln lassen.
- Gelegentlich umrühren, damit die Perlgraupen nicht am Topfboden festkleben.
- Nach 20-30 Minuten die Konsistenz der Perlgraupen überprüfen. Wenn sie die gewünschte Konsistenz haben, das restliche Wasser abgießen und die Perlgraupen mit kaltem Wasser abspülen, um den Garprozess zu stoppen.
Als Risotto oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen
- Für Risotto oder als Reisersatz in Suppen und Eintöpfen Perlgraupen genauso wie Reis verwenden.
Dinkelreis
Dinkelreis oder „Dinkel wie Reis“ ist geschälter, leicht polierter Dinkel. Er enthält etwa 6-mal mehr Ballaststoffe und etwa doppelt so viel Protein wie weißer Reis. Er enthält jedoch auch etwas weniger Kohlehydrate und spendet damit etwas weniger Energie. Als heimisches Getreide ist Dinkel natürlich dem Reis bezüglich der Ökobilanz deutlich überlegen und macht ihn für Regionale-Küche interessant.
Dinkel wie Reis hat einen leicht nussigen Geschmack und ist bissfester als normaler Reis. Dennoch eignet er sich nicht nur gut als klassische Beilage, sondern auch als Alternative in Risotto, sowie als Einlage in Suppen und Eintöpfen.
Reisalternative: Dinkelreis kochen
Zutaten
- 200 g Perlgraupen
- 400 ml Wasser
- 1/2 TL Salz optional
Anleitungen
- Den Dinkelreis unter kaltem Wasser abspülen und danach zusammen mit dem kalten Wasser und Salz in einem Topf geben.
- Den Dinkelreis aufkochen und bei schwacher Hitze ca. 20-30 Minuten köcheln lassen, bis er die gewünschte Konsistenz hat, d.h. bissfest ist.
- Nun den Topf vom Herd nehmen und den Dinkelreis für 5 Minuten quellen lassen.
Weizenkörner
Weizenkörner eignen sich auch gut als regionale Reisalternative. Neben Kohlehydraten enthält es auch relativ viel Eiweis, das Gluten, das Weizen leider nicht für jeden gut verträglich macht. Wer Weizen jedoch verträgt, wird sicher an dieser Getreidesorte Gefallen finden, vor allem wenn man auf der Suche nach einer eher neutral schmeckenden Reisalternative ist.
Gekochter Weizen eignet sich aufgrund seiner weichen Konsistenz hervorragend für Risotto, für das füllen von Gemüse und als Suppeneinlage. Ein kleiner Nachteil ist die etwas längere Zubereitungszeit durch das notwendige Einweichen.
Reisalternative: Weizen kochen
Zutaten
- 200 g Weizenkörner
- 800 g Wasser
- 1/2 TL Salz optional
Anleitungen
- Den Weizen in dem kalten Wasser für ca. 12 Stunden, am besten über Nacht, einweichen.
- Den eingeweichten Weizen mit dem Einweichwasser und gegebenenfalls Salz zum Kochen bringen.
- Bei schwacher Hitze für weitere 30-40 Minuten köcheln lassen bis der Weizen gut aufgequollen und weich ist. Vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten ausdampfen lassen.
Meine Tipps
Sollten nicht alle oben genannten Reisalternativen Euren Geschmack treffen, gibt es noch unzählige weitere Reisalternativen zum Ausprobieren. Einige unserer anderen Favoriten werden wir in Teil 2 vorstellen: Hirse, Buchweizen, Couscous und Bulgur.
Das sind bei weitem noch nicht alle, im Internet findet Ihr noch weitere Anregungen wie den kohlenhydratarmen Blumenkohlreis, Zartweizen, Wildreis, Grünkern, Quinoa, Maisgries/Polenta oder Kamut.
